Grupa mięśni brzucha jest jedną z ważniejszych grup stabilizatorów (pozostałe grupy to: nogi i biodra oraz plecy i barki). Ich zadaniem jest utrzymanie stabilnej, wyprostowanej sylwetki zarówno podczas wykonywania codziennych czynności jak i ćwiczeń. Aby uzyskać sprawność funkcjonalną należy osiągnąć równowagę siły i elastyczności przeciwstawnych grup mięśniowych. W przypadku brzucha, mięśniami antagonistycznymi będą mięśnie dolnej części pleców. I dlatego właśnie po każdej sesji ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonać ćwiczenia angażujące dolny odcinek kręgosłupa. Znajdziesz je pod tym linkiem: www.trenerka.info
Jeśli skupisz się jedynie na wzmacnianiu mięśni brzucha, może to skutkować wzrostem ryzyka urazów, problemów szkieletowo-mięśniowych oraz deformacją sylwetki.
Zaprezentowany ekspresowy trening mięśni brzucha, wzmocni je, pomoże ustabilizować sylwetkę i będzie dobrym punktem wyjścia do rozpoczęcia innych form fitnessowych, np. pilatesu, jogi czy mocnego treningu funkcjonalnego.
Ćwiczenia wykonuj co drugi dzień, możesz włączyć je do swoich treningów jako zakończenie głównej części treningu (nie zapominaj o wzmacnianiu mięśni dolnego odcinka kręgosłupa). Trening angażuje do pracy wszystkie mięśnie brzucha.
Zacznij trening korzystając z poniższych wskazówek:
- I tydzień: Wybierz 3 – 4 ćwiczenia i wykonuj je jedno po drugim. Zrób 2 – 3 serie z 30 sekundowymi przerwami między nimi.
- II tydzień: Dodaj kolejne 2 – 3 ćwiczenia (łącznie 5 – 7 ćwiczeń). Wykonuj jedno po drugim. Zrób 2 serie z 30 sekundowymi przerwami.
- III tydzień: Kontynuuj ćwiczenia z II tygodnia (jeśli robiłeś 5 ćwiczeń zwiększ do 6 – 7). Zrób 3 serie.
- IV tydzień: Dodaj kolejne 2 – 3 ćwiczenia (już wykonujesz 10 różnych ćwiczeń, jedno po drugim). Zrób 2 serie z 30 sekundową przerwą.
- V tydzień: Wykonaj wszystkie ćwiczenia z maksymalną ilością powtórzeń opisanych przy każdym z ćwiczeń.
Kolejne tygodnie: Wykonuj wszystkie ćwiczenia, jedno po drugim. Dążysz by wykonać 2 – 3 serie wszystkich ćwiczeń.
1. Spięcia brzucha leżąc tyłem (dążysz do tego aby zrobić jednocześnie 60 powtórzeń (3×20), zacznij od 30 powtórzeń)
[g]
[/g]
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, stopy ustaw na podłożu na szerokość bioder, delikatnie dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do maty, a dłonie ułóż na potylicy (nie splataj palców), łokcie szeroko
- Weź wdech i z wydechem unieś głowę i łopatki nad matę. Nie zbliżaj do siebie łokci, nie zbliżaj brody do klatki piersiowej. Angażuj do pracy tylko mięśnie brzucha, aby nie odczuć dyskomfortu w szyjnym odcinku kręgosłupa
- Z wdechem opuść łopatki nie dotykając głową do maty.
- Powtórz 20 razy i od razu przejdź do kolejnych ćwiczeń:
- Spięcia z nogami ugiętymi pod kątem prostym (te same zasady wykonywania jak w poprzednim ćwiczeniu). 20 powtórzeń
- Nogi wyprostowane nad biodrami. Staraj się dotknąć palcami dłoni do stóp. 20 powtórzeń.
2. Wznosy bioder (dążysz do tego aby zrobić 20 powtórzeń, bez zarzucania nóg na siebie. Zacznij 8 – 10 powtórzeń)
[g]
[/g]
[g]
[/g]
- Leżąc na plecach ułóż ramiona wzdłuż tułowia i unieś nogi tak aby znalazły się w pozycji prostopadłej do podłoża
- Z wydechem unieś biodra. Staraj się na zarzucać nóg nad siebie lecz do góry. Kąt między tułowiem i nogami powinien pozostać taki sam podczas całego ćwiczenia
- Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj cały czas utrzymując napięte mięśnie brzucha.
3. Pojedyncze przyciąganie kolan (dążysz do tego aby zrobić bez przerwy 60 powtórzeń, po 30 na każdą nogę)
[g]
[/g]
- Leżąc na plecach, unieś głowę i łopatki
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Złap lewą nogę tak, aby dłoń lewa chwyciła za kostkę, a prawa za kolano. Drugą nogę wyprostuj nad podłożem
- Z wydechem przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej, prostują lewą. Ułożenie dłoni: prawa przy kostce, lewa przy kolanie.
4. Criss – cross (dążysz do tego aby zrobić bez przerwy 60 zmian stron w wolnym tempie)
[g]
[/g]
- Pozostań w leżeniu tyłem, ułóż dłonie za uszami, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Z wydechem wyprostuj lewą nogę nad podłogą, prawą przyciągnij do lewego łokcia wykonując skręt tułowia
- Przez całe ćwiczenie utrzymuj górną część pleców nad podłożem
- Zmieniając strony wykonuj kołysanie między łopatkami i nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej
- Na każdy ruch rób jeden wdech, na następny wydech.
5. Podwójne przyciąganie kolan (dążysz do zrobienia 30 powtórzeń bez przerwy, zacznij od 10)
[g]
[/g]
[g]
[/g]
- Usiądź, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i delikatnie odchyl się do tyłu
- Z wdechem puść kolana, wyprostuj nogi i połóż się nie dotykając łopatkami i głową do podłoża
- W momencie opuszczania tułowia i prostowania nóg przenieś ramiona za głowę
- Z wydechem wykonaj krążenie ramion i wróć do pozycji siadu z przytrzymaniem kolan.
6. Stretch power (dążysz, aby utrzymać wyprostowane nogi przez całe ćwiczenie, do 20 powtórzeń na każdą nogę)
[g]
[/g]
- Leżąc na plecach unieś głowę i górną część pleców
- Unieś wyprostowane nogi do pionu
- Z wydechem złap za łydkę jednej z nóg i przyciągnij ją do siebie, jednocześnie opuszczając drugą nogę jak najniżej
- Każde opuszczanie nóg w stronę podłoża powinno być prowadzone do momentu gdy odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odrywa się od podłoża.
7. Siadanie (dążysz do zrobienia serii 20 wznosów bez odrywania stóp od podłoża)
[g]
[/g]
[g]
[/g]
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami unieś głowę, barki i ramiona
- Z wydechem podnoś tułów starając się nie odrywać stóp od podłoża Gdy znajdziesz się w połowie odległości od podłoża utrzymaj pozycję i unies ramiona ponad głowę, prostując tułów
- Weź wdech
- Z wydechem powoli opuszczaj tułów wracając do pozycji wyjściowej.
8. Skręty miednicy (dążysz do jak najniższego opuszczenia nóg po 10 powtórzeń na każdą stronę)
[g]
[/g]
- W leżeniu tyłem zegnij kolana, unieś je i ustaw uda prostopadle do podłoża
- Weź wdech i z wydechem opuszczaj powoli kolana na podłogę
- Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
9. Boczne przyciąganie kolan (dążysz do wykonania 20 powtórzeń bez przerwy na każdą stronę)
[g]
[/g]
- Połóż się na boku, dolną rękę ułóż wzdłuż tułowia, górną za uchem
- Unieś wyprostowane nogi nad podłoże jednocześnie unosząc tułów
- Z wydechem przyciągnij kolana do łokcia
- Robiąc wdech wyprostuj nogi, opuść tułów i nogi
- Po wykonaniu serii powtórzeń zmień strony.
10. Deska boczna (dążysz do zrobienia wszystkich 3 etapów ćwiczenia w serii 6 powtórzeń)
[g]
[/g]
- Wykonaj deskę boczną, utrzymuj ciało w jednej linii przez cały czas
- Unieś ramię do góry
- Z wydechem unieś nogę i przyciągnij kolano do łokcia
- Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej deski
- Powtórz serię powtórzeń na drugą stronę.
11. Wykroki w podporze (dążysz do zrobienia jak najdłuższych wykroków po 20 na stronę, zacznij od 8 – 10)
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach, ciało ustawione w jednej linii przez całe ćwiczenie
- Napnij mocno brzuch i z wydechem przyciągnij nogę i postaw stopę jak najbliżej dłoni (prawa noga obok prawej ręki)
- Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej deski
- Powtórz na drugą stronę.
12. Odstawianie nogi w pozycji deski (dążysz do wykonywania ćwiczenia z odstawieniem prostej nogi i zgięciu łokci przy końcowej fazie, na początek po 3 – 4 powtórzenia na stronę, aż osiągniesz 10 powtórzeń)
[g]
[/g]
- Wykonaj pozycję deski na wyprostowanych ramionach
- Z wydechem wykonaj delikatny zamach i przenieś wyprostowaną lewą nogę mocno w lewą stronę pod tułowiem
- Z tej pozycji ugnij łokcie jak do pompki
- Odstaw nogę i powtórz na drugą stronę.
13. Pozycja równoważna (dążysz do utrzymania pozycji 1 minutę, na początek 10 sekund)
[g]
[/g]
- Wykonaj siad prosty
- Z wydechem unieś wyprostowane nogi aby znalazły się w połowie drogi do podłgi, jednocześnie odchyl tułów do tyłu, aby mocno zaangażować mięśnie brzucha
- Utrzymaj pozycję wyciągając ramiona do przodu.
Brawo! Ekspresowe modelowanie brzucha uważamy za rozpoczęte! Oby tak dalej.
Trening dostępny w formacie pdf (nr 5): www.trenerka.info/
