7 skutecznych ćwiczeń, które wspaniale ukształtują twoje nogi, wzmocnią, wyszczuplą i ujędrnią. Ćwiczenia te możesz potraktować jako osobny trening lub dodać go do swoich regularnych ćwiczeń. Świetnie sprawdzą się po bieganiu lub innej formie cardio.
Ćwiczenia zostały opracowane tak, aby zaangażowały wszystkie części ud oraz pośladki. Tak więc wykonując je możesz mieć pewność, że ćwiczysz przednią i tylną, wewnętrzną i zewnętrzną część ud oraz pośladki.
Wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy z liczbą powtórzeń, które znajdziesz w opisach przy zdjęciach. Po jednym obwodzie zrób 2 minutową przerwę i powtórz jeszcze 1 – 3 razy. Po wcześniejszym treningu wystarczy gdy wykonasz jedną serię ćwiczeń. Ćwicz 3 – 4 razy w tygodniu i po ćwiczeniach nie zapomnij o rozciąganiu. Udanych ćwiczeń i pięknych zmian!
Ćwiczę w przepięknej Marsylii.
1. Przysiad
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder, palce stóp skieruj przed siebie.
- Wyciągnij się do góry, napnij brzuch.
- Z wdechem wykonaj przysiad wypychając biodra do tyłu, ciężar ciała utrzymuj na piętach, plecy proste, a ramiona wysuń do przodu.
- Przysiad wykonuj do momentu gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
- Z wydechem wróć do pozycji stojącej, mocno ściskając pośladki w ostatniej fazie ruchu.
- Zrób 12 przysiadów.
2. Wypady w tył ze wznosem ramion
[g]
[/g]
- Stojąc na szerokość bioder wykonaj wypad lewą nogą w tył jednocześnie wyciągając ramiona ponad głowę.
- Utrzymuj wyprostowany tułów, nie pochylaj się do przodu.
- Kolano nogi przedniej nie powinno przekraczać palców stopy, zaś kolano nogi tylnej znajduje się blisko podłoża.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej opuszczając ramiona.
- Zrób wypad na drugą nogę.
- Skompletuj po 8 wypadów na każdą nogę.
3. Wypady w bok
[g]
[/g]
- Z pozycji stania na szerokość bioder wykonaj wypad prawą nogę do boku.
- Noga wykonująca wypad zgięta (prawa), druga noga prosta.
- Utrzymuj wyprostowany tułów i napięty brzuch.
- Palce stopy, która wykonała wypad (prawa) skieruj lekko na zewnątrz i zwróć uwagę czy palce stóp obu nóg są w jednej linii.
- Dostaw stopę wyprostowanej nogi (lewej) do stopy nogi zgiętej.
- Wykonaj wypad lewą nogą do boku.
- Powtórz po 8 razy na każdą nogę.
4. Szeroki przysiad (plie)
[g]
[/g]
- Stań szeroko i skieruj palce stóp na zewnątrz.
- Oprzyj dłonie na biodrach.
- Weź wdech i zegnij nogi w kolanach opuszczając biodra.
- Rych zachodzi w płaszczyźnie góra – dół, nie pochylaj się.
- Kolana skieruj na zewnątrz.
- Utrzymaj pozcyję dolną parę chwil, po czym z wydechem wróć do pozcyji wyjściowej.
- Powtórz 16 razy.
5. Żuraw
[g]
[/g][g]
[/g]
- Stojąc na jednej nodze z kolanem uniesionym do kąta prostego i opuszczonymi ramionami wykonaj przeniesienie uniesionej nogi do tyłu i wyciągając ramiona do przodu.
- Twoja noga, tułów i ramiona powinny stanowić jedną linię.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj żurawia jeszcze raz.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, przenosząc nogę podeprzyj się stopą o podłoże.
- Wykonaj po 6 żurawi na jedną, a następnie na drugą nogę.
6. Mocne pośladki
[g]
[/g]
- Z pozycji stojącej zegnij nogi i podeprzyj się na dłoniach.
- Wyciągnij jedną wyprostowaną nogę do tyłu i wykonuj wznosy nogi utrzymując cały czas pośladek w napięciu (ruch jest mały, jak pulsowanie).
- Utrzymuj wyprostowane plecy.
- Zrób 20 powtórzeń na jedną nogę i zmień stronę.
7. Pistolet
[g]
[/g]
- Wysuń jedną nogę do przodu i utrzymując plecy proste opuść biodra jak najniżej, czyli wykonaj przysiad na jednej nodze.
- Ramiona wysuń do przodu co pozwoli Ci utrzymać równowagę.
- Zejdź tak nisko aby na jednj nodze wrócić do pozcyji wyjściowej.
- Wykonaj 6 pistoletów na jedną nogę, a następnie na drugą.
Gratuluję wykonania treningu! Pamiętaj o rozciąganiu: trenerka.info
