Tłuszcze
Jest wiele różnych opinii na temat spożywania tłuszczów. Ostatnio coraz popularniejszy stał się olej koksowy. Zachywycamy się jego właściwościami. Faktycznie jest świetny do smażenia, nie ma smaku i daje dużo energii. Fit świat na jego punkcie prawie oszalał. Nie ukrywam, że ja też stosuję go (raczej umiarkowanie) w swojej kuchi. Jednak na ostatniej konferencji prasowej w Instytucie Żywności i Żywienia eksperci wcale nie byli przychylnie nastawieni do żadnych nasyconych tłuszczów roślinnych. A do takich właśnie zalicza się olej kokosowy oraz olej palmowy.
Mając do dyspozycji wiele publikacji na jeden temat, z których nie wszystkie są ze sobą zgodne, naprawdę trudno stwierdzić kto ma rację. Moim sposobem jest obranie kilku punktów odniesienia, które wydają mi się najbardziej wiarygodne. W kwestiach żywienia to kilku dietetyków, którym ufam, bo nie robią ze wszystkiego rewolucji żywieniowych, a także Instytut Żywności i Żywienia.
Aby ustalić co naprawdę ludziom szkodzi, co należy zmienić w sposobie odżywiania, potrzeba (kilku)dziesięciu lat badań, doświadczeń i wspólnych wniosków z wielu organizacji zajmujących się żywieniem na świecie. W związku z tym czy po dwóch tygodniach, miesiącach czy latach możemy stwierdzać, że wyeliminowanie grupy produktów czy włączenie innych spowoduje poprawę jakości życia? Na początku raczej tak. Zwłaszcza jak ktoś wcześniej traktował dietę po macoszemu. Jednak jakie będą konsekwencje odżywiania teraz, zobaczymy najwcześniej w kolejnym pokoleniu.
Dziś przedstawię stanowisko ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia na temat tłuszczów. Które spożywać, a które lepiej wykluczyć z diety.
Spożywajmy tłuszcze na zdrowie!
Czy wiecie, że Polacy żyją dłużej dzięki większemu spożyciu zdrowych tłuszczów? To ostatnie doniesienia z Instytutu Żywności i Żywienia. Czy wiecie jakie są najnowsze wytyczne? Czy bać się tłuszczów, a jeśli tak, to jakich? Na podstawie wypowiedzi uznanych ekspertów z ośrodków naukowych w Polsce, po krótce napiszę jakie jest ich aktualnie stanowisko.
Na początek kilka podstawowych faktów i zaleceń:
- Tłuszcz jest substancją niezbędną do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K).
- Tłuszcz jest najbardziej skondensowanym źródłem energii. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Jego nadmiar może prowadzić do nadwagi.
- Udział energii z tłuszczów powinien wynosić od 20 – 35 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
- Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być jak najniższe ze względu na prewencję chorób układu krążenia.
- Tłuszcz pokarmowy jest źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (stanowiący materiał budulcowy do struktur komórkowych).
- Codzienna dieta powinna dostarczać wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 i n-3 (znane jako omego-3,-6).
Jemy coraz więcej tłuszczów. Czy to dobrze? Bardzo! W ciągu ostatnich 60 lat konsumpcja tłuszczów wzrosła niemal trzykrotnie. Można pomyśleć, że to oznacza większą otyłość społeczeństwa, więcej chorób i mniej sprawności. Nic bardziej mylnego. Z analizy Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że w tym czasie zmieniła się struktura ich spożycia – na korzyść tłuszczów roślinnych, kosztem zwierzęcych. I właśnie ten fakt, zdaniem ekspertów, jest jednym z najważniejszych czynników, który wpłynął na wzrost długości życia Polaków. To również kolejny dowód na to, że dieta śródziemnomorska, obfitująca w tłuszcz roślinny (głównie oliwę z oliwek), to dieta gwarantująca długowieczność. Wprawdzie morze w Polsce mamy trochę zimniejsze, ale to nie przeszkadza, żeby cały czas podążać nurtem diety kojarzonej u nas raczej z wakacjami.
Jak zmieniała się dieta u Polaków (według badań IŻiŻ):
W latach 1950 – 2012 przeciętna długość życia w Polsce wzrosła u mężczyzn z 56,1 lat do 72,7 lat, a u kobiet z 61,7 do 81. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest z pewnością wiele, ale według naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia, jedną z najbardziej istotnych jest znacząca poprawa składu i jakości codziennej diety. Przede wszystkim zmian w strukturze spożycia tłuszczów.
W wyżej wymienionych latach konsumpcja tłuszczów zwiększyła się prawie trzykrotnie: z 11,2 kg na osobę rocznie do 32,3 kg. Na szczęście nie była to tylko zmiana ilościowa, ale przede także jakościowa.
– W badanym okresie wyraźnie wzrosło spożycie tłuszczów roślinnych, zwłaszcza po 1989 roku, co wyraźnie dodatnio koreluje ze wzrostem długości życia. Co więcej, rosnącemu udziałowi tłuszczów roślinnych w diecie w ostatnich latach towarzyszył spadek spożycia tłuszczów zwierzęcych, co dodatkowo wzmocniło efekt profilaktyczny. Takie zmiany w strukturze spożycia tłuszczów przełożyły się na wzrost udziału w diecie prozdrowotnych, wielonasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych głównie w tłuszczach roślinnych), a jednocześnie na spadek udziału kwasów tłuszczowych nasyconych (zawartych głównie w tłuszczach zwierzęcych). Trzeba pamiętać, że tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze stanowią istotny czynnik ryzyka zachorowalności nie tylko na choroby układu krążenia (miażdżyca, zawały, udary), ale także na otyłość i wiele nowotworów złośliwych – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.
Ważnym czynnikiem powodującym wydłużenie życia jest coraz bardziej rozwinięta medycyna. Jednak nawet przy pomocy doraźnej w przypadku chorób układu krążenia i zastosowaniu odpowiednich metod leczniczych, chory nie dbając o dietę będzie narażony na nawrót choroby. W takich przypadkach medycyna bywa bezsilna.
Z analizy IŻŻ wynika, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w Polsce utrzymuje się obecnie na poziomie około 45 gramów na osobę dziennie. Ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. masło, śmietana, jaja, sery, ale także niektóre tłuszcze roślinne, np. olej palmowy czy kokosowy, od niedawna coraz bardziej rozpowszechniane w Polsce.
Polecane tłuszcze:
- Olej rzepakowy
- Olej lniany
- Oliwa z oliwek
- Tłuste ryby
- Tran
- Orzechy
- Miękka margaryna
Margaryna od lat jest tematem sporów, jeśli chodzi o jej właściwości prozdrowotne. Obecnie, dzięki współczesnej metodzie produkcji, wysokiej jakości miękkie margaryny nie zawierają częściowo utwardzonych/ uwodornionych tłuszczów roślinnych, tzw. tłuszczów trans. Do mieszaniny tłuszczów i kwasów tłuszczowych dodawane są witaminy A i D (obowiązkowo w Polsce) oraz emulgatory, czyli substancje, które pomagają łączyć ze sobą tłuszcz i wodę. Ponadto margaryna zawiera witaminę E ze względu na występujące w niej oleje. Margarynę można zrobić samodzielnie w domu z naturalnych składników (tak są wytwarzane te dobrej jakości): olej roślinny, sól, żółtko. Woda lub mleko, sok cytrynowy i tłuszcz stały np. kokosowy.
Podsumowując temat tłuszczów, można z stwierdzić, że ten składnik odżywczy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie . Należy tylko zapamiętać najlepsze jego źródła i stosować w codziennej diecie. To pomoże nam zachować zdrowie, witalność i ogromnie dużo energii na co dzień. A zatem jedzmy tłuszcze tylko na zdrowie!
Na podstawie materiałów udostępnionych na konferencji Instytutu Żywności i Żywienia.