Rozciąganie do szpagatu
Przedstawiam zestaw ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci między innymi w dążeniu do zrobienia szpagatu. Zadbaj o to, aby do poniższych ćwiczeń przystępować po rozgrzaniu mięśni. Wykonaj zatem 10 minutową rozgrzewkę, np. bieg, podskoki, skakanka, rower czy jeden z moich treningów, które znajdziesz na kanale YouTube www.youtube.com/user/trenerkaINFO. Następnie przejdź do ćwiczeń.
Zaprezentowane ćwiczenia świetnie uelastycznią mięśnie po treningu biegowym czy cardio, usprawniąciało i zapobiegną kontuzjom czy bólom. Szpagat to będzie tylko skutek uboczny. A więc porozciągajmy się razem!
1. Wypad
Rozciąganie zginaczy bioder
[g]
[/g]
- Wykonaj duży wykrok w przód.
- Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się nad piętą (nie pochylaj się do przodu), a noga tylna pozostaje wyprostowana.
- Ramiona opadają wzdłuż tułowia.
- Następnie opuść biodra w stronę podłoża (poczujesz mocne rozciąganie) i utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
- Zmień nogę.
2. Rozkrok
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni przywodzicieli
- Wykonaj szeroki rozkrok wszerz ustawiając stopy w jednej linii.
- Opuszczaj biodra dopóki poczujesz rozciąganie, ale nie ból, nogi wyprostowane.
- Oprzyj ręce przed sobą i wyprostuj plecy.
- Jeśli możesz opuść biodra jeszcze niżej.
- Utrzymaj pozycję 20 – 30 sekund i delikatnie wróć do pozycji wyjściowej złączając stopy.
3. Wojownik
Rozciąganie tylnej strony ud, mięśni przywodzicieli, uelastycznienie stawu skokowego oraz wydłużenie kręgosłupa.
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku i skręć lewą stopę o 90 stopni oraz lekko skręć prawą stopę.
- Stopy ustaw w jednej linii.
- Ugnij lewe kolano, tak aby utworzyło kąt prosty, a kolano znalazło się dokładnie nad kostką.
- Przenieś ramiona w bok i wyprostuj je, następnie skręć głowę w kierunku dłoni nad zgiętą nogą.
- Po 20 sekundach zmień ułożenie stóp, zgięcie nogi i patrz w stronę drugiej dłoni.
4. Skłon do wyprostowanej nogi I
Rozciąga mięśnie tylnej części ud, ścięgna podkolanowe, łydki i kręgosłup
[g]
[/g]
- Stań w niedużym rozkroku i skręć lewą stopę o 90 stopni oraz lekko skręć prawą stopę.
- Stopy ustaw w jednej linii.
- Trzymając cały czas wyprostowane nogi zrób skłon do lewej nogi.
- Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do nogi, oprzyj dłonie tam gdzie dosięgniesz.
- Utrzymaj pozycję 20 sekund, po czym zmień stronę.
5. Skłon na wyprostowanych nogach
[g]
[/g]
Rozciąga mięśnie tylnej części ud, rozluźnia i uelastycznia kręgosłup
- Złącz stopy i przez całe ćwiczenie utrzymuj proste nogi.
- Wykonaj skon w przód, staraj się zbliżyć klatkę piersiową do ud, nie zginaj kolan.
- Dłońmi sięgnij tam gdzie dosięgniesz.
- Utrzymaj skłon przez 20 sekund, po czym delikatnie pogłęb skłon na kolejne 20 sekund .
Skłon możesz wykonywać w ciągu dnia, za każdym razem, gdy poczujesz napięcie kręgosłupa.
6. Skłon do wyprostowanej nogi II
Rozciąga tylne mięśnie ud, ścięgna podkolanowe, łydki, klatkę piersiową oraz wyciąga kręgosłup.
[g]
[/g]
- Stań w niedużym rozkroku i skręć lewą stopę o 90 stopni oraz lekko skręć prawą stopę.
- Stopy ustaw w jednej linii, a nogi trzymaj wyprostowane.
- Pochyl się w stronę lewej nogi i ustaw lewą dłoń tam gdzie sięgniesz (na łydce, kostce lub na podłożu).
- Z tej pozycji wyciągnij w górę prawą rękę otwierając klatkę piersiową.
- Skręć tułów i patrz na górną dłoń.
- Pozostań w pozycji 20 sekund, po czym zmień stronę.
7. Jaskółka
[g]
[/g]
Rozciąga mięśnie czworogłowe uda oraz zginacze bioder.
- Stań na szerokość bioder i na początek przyciągnij lewą stopę do pośladka.
- Wypchnij biodra do przodu, a kolana utrzymuj w jednej linii.
- Możesz zostać w tej pozycji 20 sekund lub pójść krok dalej.
- Złap stopę w obie dłonie i zacznij pochylać tułów do przodu, jednocześnie odwodząc nogę w tył utrzymując proste ramiona. Dzięki temu rozciągniesz również mięśnie klatki piersiowej i obręcz barkową.
- Utrzymaj pozycję jaskółki 20 sekund, po czym zmień nogę.
8. Pies z głową w dół z uniesioną nogą
Rozciąga całe ciało: nogi, tułów, kręgosłup.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder, zroluj plecy i dotknij dłońmi do podłoża.
- Przejdź rękami do przodu do momentu, aby biodra były uniesione.
- Opuść pięty i ciężar ciała staraj się przenieść na stopy.
- Rozciągaj tył szyi, trzymając głowę między ramionami.
- Z tej pozycji unieś w górę jedną nogę.
- Pozostań w pozycji przez 20 sekund.
- Zmień nogę, utrzymaj kolejne 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rolując kręgosłup.
9. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem
Rozciąga pośladki.
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach i wyciągnij nogi, ramiona wzdłuż tułowia.
- Z tej pozycji przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej.
- Nie odrywaj z maty dolnej części kręgosłupa oraz nogi, która leży wyprostowana.
- Utrzymaj pozycję 20 sekund po czym zmień nogę.
10. Przyciąganie wyprostowanej nogi w leżeniu tyłem
Rozciąga tylną część ud, pośladki.
[g]
[/g]
- Z pozycji leżenia tyłem jak w ćwiczeniu nr 9 chwyć nogę za udo, łydkę lub stopę (w zależności dokąd dosięgniesz) i przyciągnij wyprostowaną w stronę klatki piersiowej.
- Nie odrywaj z maty dolnej części kręgosłupa oraz nogi, która leży wyprostowana.
- Utrzymaj pozycję 20 sekund po czym delikatnie pogłęb ruch i zatrzymaj na kolejne 20 sekund.
- Zmień nogę.
11. Motylek
Rozciąga mięśnie przywodziciele.
[g]
[/g]
- Usiądź i złącz stopy podeszwowo.
- Wyprostuj plecy, chwyć dłońmi stopy, pochyl się do przodu tak aby łokciami dotknąć kolan od wewnątrz.
- Pomagając sobie łokciami staraj się zbliżyć kolana do podłoża.
- Jeśli możesz wykonaj ćwiczenie bez pomocy łokci.
- Utrzymaj pozycję 30 sekund.
12. Półszpagat
Pierwszy etap do pełnego szpagatu.
[g]
[g]
- Wykonaj duży wypad do przodu i połóż zgiętą, przednią nogę na podłożu, tak aby pięta znalazła się przy pachwinie.
- Drugą nogę wyciągnij wyprostowaną do tyłu.
- Rozłóż ramiona do boku i utrzymaj pozycję 20 sekund.
- Z tej pozycji przejdź do deski i zrób wypad drugą nogą powtarzając ćwiczenie.
13. Szpagat
[g]
[/g]
Po powyższych ćwiczeniach podejmij próbę wykonania szpagatu. Nie rób nic na siłę! I nie poddawaj się. Każdy z nas jest indywidualnością i własne tempo dostosowań do tego typu ćwiczeń. Najważniejsze, żeby z treningów czerpać jak najwięcej radości. Wtedy łatwiej osiągamy postawione cele. Powodzenia!
