Chcąc wykorzystać fakt, że w wakacje rozpiera nas energia, na dworze są bardzo dogodne warunki do ćwiczeń, mamy więcej czasu wolnego – ułożyłam trening plażowy. Zestaw zaprezentowanych ćwiczeń świetnie wykonuje się na piasku, boso. Takie podłoże wymaga od nas większych nakładów siły, większej koordynacji, ale także fajnie amortyzuje ruchy. Poza plażą możesz go wykonywać na łące, na działce, w ogródku, w domu na dywanie… Gdzie tylko będziesz miała ochotę.
Do wykonania treningu plażowego nie będziesz potrzebować żadnego dodatkowego sprzętu. Wystarczy ciężar Twojego ciała i wygodne, niekrępujące ruchów ubranie (w sam raz będzie się nadawało bikini). Z uwagi na dużą ilość ćwiczeń wymagających elastyczności, niezbędna będzie dobra rozgrzewka i rozciąganie.
Dużą pracę w poniższym treningu będzie wykonywać obręcz barkowa. Często pomijana w treningach kobiecych. A piękne ramiona odgrywają ważną rolę w ciele kobiety. Dzięki ich delikatnemu ukształtowaniu sylwetka nabierze bardziej kobiecych kształtów (optycznie zmniejszymy talię). A wzmocnienie barków ułatwi nam wykonywanie wielu codziennych czynności (np. sprzątanie, prasowanie, podnoszenie).
Ćwiczenia wykonuj w przedstawionej kolejności. Jeśli któreś z nich jest za trudne do wykonania, omiń je i wróć do niego przy następnej sesji. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Zaczynaj trening od rozgrzewki (10 – 15 minut), następnie wykonuj polecaną poniżej liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.
Rezultaty? Po około 1 miesiącu ćwiczeń: spadek wagi, większa elastyczność, pięknie ukształtowane ciało i delikatnie zarysowana linia mięśni.
A zatem – do pracy!
1. Rozgrzewka (10 – 15 min)
[g]
[/g][g]
[/g]
Na plaży idealną rozgrzewką będzie bieganie na boso. Możesz wykonywać marszobieg lub dynamiczny spacer.
2. Rozciąganie
[g]
[/g][g]
[/g]
Po rozgrzewce wykonaj parę ćwiczeń rozciągających statycznych. Zrób głęboki skłon do przodu. Nie pomiń rozciągania mięśni zginaczy bioder oraz przywodzicieli.
3. Podskoki
[g]
[/g][g]
[/g]
Podskoki to świetny sposób na gubienie kilogramów, pozbywanie się tkanki tłuszczowej, ćwiczenia wydolnościowe i sprawnościowe. Jesteś po rozgrzewce, więc wykonuj bez przerwy kilka minut różnych podskoków. Staraj się aby były jak najwyższe i dodaj do pracy ramiona.
4. Podskoki w oparciu na rękach
[g]
[/g]
Wykonaj klęk podparty. Podskokiem wyrzuć nogi do tyłu. Zmieniaj ustawienia nóg w podskoku, tak by jedna lądowała z przodu ze zgiętym kolanem, a druga z tyłu wyprostowana. Wykonuj dynamiczne podskoki przez około 1 minutę.
5. Skłon w przód w podporze na dłoniach z uniesieniem wyprostowanej nogi
Wykonaj skłon w przód i oprzyj dłonie o podłoże. Unieś jedną nogę jak najwyżej, jednocześnie pogłębiając skłon. Biodra powinny znaleźć się w jednej linii (nie skręcaj ich). Tułów, noga i ramiona powinny tworzyć jedną linię. Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym zmień nogę.
Wariant: Dodatkowo zginaj nogę w stawie kolanowym. Wykonaj 12 – 15 razy zgięć.
[g]
[/g]
6. Deska z wyprostowanymi ramionami z pracą nóg
[g]
[/g]
Wykonaj pozycję deski z wyprostowanymi ramionami. Utrzymując tułów w jednej linii z biodrami zmieniaj w podskokach ułożenie nóg – od złączonych do szerokiego rozkroku. W ten sposób skompletujesz jedno powtórzenie. Wykonaj 12 – 16 powtórzeń.
7. Deska z przyciąganiem kolan
Wykonaj pozycję deski z wyprostowanymi ramionami. Utrzymując tułów w jednej linii z biodrami wyciągaj naprzemiennie kolana na zewnątrz (prawa i lewa noga) i do wewnątrz do klatki piersiowej (prawa i lewa noga). Powtórz po 10 – 12 razy na każdą nogę.
[g]
[/g]
8. Wypychanie bioder do góry z pozycji deski
Z pozycji deski na wyprostowanych ramionach, unoś biodra ku górze, zachowując proste plecy. Powtórz 16 – 20 razy.
[g]
[/g]
9. Podpór tyłem ze zmianą nóg w podskoku
[g]
[/g]
W siadzie prostym ułóż dłonie za pośladkami z palcami skierowanymi do przodu. Unieś biodra, tak by tułów znalazł się równolegle do podłoża. Unieś jedną nogę do góry i wyciągnij palce stopy. W tym czasie przenieś ciężar ciała na palce stóp nogi spoczywającej na podłożu. Zegnij delikatnie ramiona w stawach łokciowych, i przeskokiem zmień ustawienie nóg. Wykonaj po 10 – 12 przeskoków na każdą nogę.
10. Siad prosty w podparciu na rękach z kołysaniem
[g]
[/g]
Z pozycji podporu tyłem, przenieś biodra do tyłu, tak aby znalazły się przy dłoniach. Utrzymuj ciężar ciała na ramionach przez parę chwil. Następnie wypchnij biodra do góry i kołysz biodrami do przodu i do tyłu. Powtórz wszystko 6 – 8 razy.
11. Chwila oddechu – pozycja relaksacyjna
[g]
[/g]
Złap oddech do ostatniej części treningu. Zrelaksuj ramiona i plecy w pozycji przedstawionej na zdjęciu.
12. Mostek
Wykonaj mostek. Jeśli potrafisz zrób opad z pozycji stojącej, jeśli nie to z pozycji leżącej. Dla zaawansowanych fitnessek: podnieś jedną nogę do góry, wytrzymaj parę chwil i zmień nogę. Na koniec ćwiczeń mostka wyprostuj obie nogi w stawach kolanowych.
[g][/g][g]
[/g][g]
[/g]
13. Pompka szeroka i wąska
[g]
[/g]
Przyjmij pozycję do pompki szerokiej. Podeprzyj się na kolanach. Jeśli jesteś zaawansowaną fitnesską podeprzyj się o palce stóp. Wykonaj 10 – 12 pompek jak najbardziej zbliżając klatkę piersiową do podłoża.
Do wykonania pompki wąskiej (tricepsowej) ustaw dłonie wąsko i zbliżając klatkę piersiową do podłoża utrzymuj łokcie blisko tułowia.
14. Przysiady i przysiady na jednej nodze
[g]
[/g]
Niezastąpione ćwiczenie na piękne nogi i pośladki. Wykonaj 3 serie po 12 – 16 przysiadów. Dla zaawansowanych fitnessek – postaraj się zrobić kilka powtórzeń przysiadów na prawej i lewej nodze.
[g]
[/g]
15. Ostatnie ćwiczenie – wykroki prosto do wody
Najmilsza część treningu – wykrokowy spacer prosto do wody. Teraz już tylko relaks.
Gratuluję wykonania treningu!
Do zobaczenia.
