To jest trening, który możesz wykonać podczas spaceru. Jeśli się na taki wybierasz załóż wygodne buty i niekrępujące ruchów spodenki i koszulkę. Nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu. Ja poszłam na spacer wzdłuż Wisły. Z tym że sam spacer to dla mnie za mało. Dlatego ułożyłam plan treningowy, który będziesz mogła wykonywać ze mną. Skupia się on głównie na mięśniach brzucha, które stabilizują ciało. Połączenie przedstawionych ćwiczeń z marszem poprawi Twoją sylwetkę, wzmocni mięśnie i na pewno doda odporności na zbliżającą się jesień.
1. Rozgrzewka
[g]
[/g]
Zacznij maszerować szybciej i używaj do pracy ramiona. Jeśli lubisz słuchać muzyki podczas spaceru czy biegu spróbuj poruszać się w rytm swojej ulubionej piosenki.
2. Wyrzut nóg w tył w podparciu
[g]
[/g]
Z pozycji stojącej ukucnij i podeprzyj się dłońmi o podłoże. Weź wdech i z wydechem wyrzuć nogi mocno ku tyłowi tak aby przyjąć pozycję deski. Z wydechem wróć podskokiem do pozycji podparcia, wstań. Powtórz całą sekwencję 6 – 8 razy.
3. W pozycji deski przyciąganie kolan
[g]
[/g]
Pozostań w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami, tak aby dłonie znalazły się pod barkami. Mocno napnij brzuch i na zmianę przyciągaj kolana do przeciwległego łokcia. Nie unoś bioder. Powtórz po 6 razy na każdą stronę.
4. W pozycji deski przyciąganie stopy
[g]
[/g]
Cały czas pozostań w pozycji deski, jak w poprzednich ćwiczeniach. Tym razem jednak postaraj się złapać lewą stopę prawą ręką powyżej ciała. Utrzymaj pozycję parę chwil po czym zmień stronę. Powtórz po 2 – 4 razy na każdą stronę.
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
[g]
[/g]
Usiądź najlepiej na ławce czy na schodach. Ręce oprzyj za biodrami, zegnij w łokciach i wyciągnij nogi przed siebie tak abyś poczuła pracę mięśni brzucha. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej jednocześnie zbliżając tułów do kolan. Wykonaj 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.
6. Pozycja równoważna
[g]
[/g]
Pozostań w pozycji siedzącej. Pochyl tułów do tyłu, wyprostowane nogi wyciągnij do przodu. Ramiona wyciągnij przed siebie i balansuj tak, aby czuć mocną pracę mięśni brzucha. Wytrzymaj w pozycji od paru sekund do 1 minuty.
7. Wyprost nogi w podporze tyłem
[g]
[/g][g]
[/g]
Przyjmij pozycję siedzącą prostą. Podeprzyj się dłońmi za biodrami, palce skieruj w stronę stóp zaś nogi zegnij w kolanach i ustaw je na palcach. Unieś tułów jednocześnie odrywając jedną nogę od podłoża. Unieś wyprostowaną nogę wysoko, tak by znalazła się w pozycji prostopadłej do podłoża. Opuść nogę i unieś drugą. W ten sposób skompletujesz jedno powtórzenia. Wykonaj 4 – 6 powtórzeń.
[g]
[/g]
8. Pozycja równoważna z przyciągniętymi nogami
Z pozycji siedzącej prostej przyciągnij wyprostowane nogi do siebie tak jakbyś chciała je przytulić. Utrzymaj równowagę parę chwil. Powtórz 2 – 4 razy, za każdym razem wydłużając utrzymanie pozycji.
9. Wyprost nogi w pozycji mostka
[g]
[/g]
Przyjmij pozycję mostka – dłonie oparte o podłoże za biodrami z palcami skierowanymi do stóp, stopy oparte o podłoże, nogi ugięte w kolanach. Unieś biodra i wyprostuj jedną nogę tak by znalazła się w pozycji równoległej do podłoża. Zmień nogę. Powtórz po 4 – 8 razy na każdą nogę.
10. Naprzemienne wyprosty nóg w podporze
[g]
[/g]
Usiądź i podeprzyj się na przedramionach. Unieś nogi, ale nie za wysoko – tak abyś czuła pracujące mięśnie brzucha. Przyciągaj na zmianę jedno kolano w stronę klatki piersiowej i drugie. Amplituda ruchu nie musi być duża, wystarczy gdy stopa znajdzie się w okolicy kolana. Druga noga pozostaje wyprostowana i cały czas na tej samej wysokości. Wykonuj dynamiczne zmiany przez 30 – 60 sekund w 2 – 3 seriach.
11. Spięcia brzucha z pracą nóg
[g]
[/g][g]
[/g]
Połóż się na plecach. Unieś wyprostowane nogi ku górze, ręce wyciągnij przed siebie w górę. Unoś tułów starając się dotknąć palcami dłoni do stóp. Utrzymaj pozycję spięcia brzucha i zrób nogami szpagat w powietrzu. Złącz nogi i opuść tułów, jednak nie kładź głowy. Całość powtórz 4 – 8 razy.
12. Opuszczanie nóg w leżeniu
[g]
[/g]
Pozostań w pozycji leżenia na plecach. Unieś nogi ku górze i uginając jedną nogę oprzyj kostkę jednej na kolanie nogi wyprostowanej. Ręce wzdłuż tułowia. Odwiedź kolano nogi ugiętej jak najbardziej na zewnątrz i opuszczaj obie nogi w stronę podłoża. Zatrzymaj ruch gdy poczujesz, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa zaczyna się odrywać od podłoża. Zrób 8 powtórzeń na jedną nogę zgiętą i tyle samo na drugą.
13. Relaks
[g]
[/g]
Pamiętaj aby tak samo jak trening zaplanować relaks. Jesień ma być piękna – zatem zaplanuj relaks na powietrzu. Ważne, aby robić to co lubisz najbardziej – spacer, taniec, słuchanie muzyki, gotowanie czy zabiegi pielęgnacyjne. Wszystko to co poprawia Twoje samopoczucie jest wskazane.
