Ćwiczenia na siłowni pozwalają ukształtować sylwetkę według naszych założeń. Możemy wykonywać treningi mające na celu spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej, poprawę wyglądu poszczególnych części ciała czy treningi ukształtowane na poprawę wydajności w określonej dyscyplinie sportu. Wszystkie rodzaje treningów powinny być dobierane indywidualnie, w zależności od założeń i zdrowia ćwiczącego.
Jednak jeśli jesteś początkująca na siłowni powinnaś przygotować organizm do ćwiczeń siłowych, nauczyć się korzystania z maszyn oraz używania wolnych ciężarów. Najlepszą metodą, która pozwoli Ci wdrożyć się do treningów siłowych jest metoda obwodowa. Obejmuje ona wszystkie partie mięśniowe i jest doskonałym przygotowaniem do późniejszych treningów dzielonych. Metoda ta jest również najmniej kontuzjogenna. Beż względu na cele, które sobie postawisz w poprawie swojego wyglądu, powinnaś przez początkowy okres ćwiczeń wykonywać cwiczenia ogólnorozwojowe. Po etapie “debiutantki siłowej” będziesz mogła wykonywać treningi ze szczególnym uwzględnieniem tych parii ciała, do których masz najwięcej zastrzeżeń (oczywiście nie pomijając innych części).
Na czym polega metoda treningu obwodowego?
- Wybierasz 7 – 12 ćwiczeń na różne części ciała, tak aby wszystkie partie mięśniowe zostały objęte treningiem. Ćwiczenia powinny być proste do wykonania. Dobrze sprawdzają się tu maszyny, które poprowadzą tor ruchu;
- Ustalasz kolejność wykonywania ćwiczeń (możesz kierować się zasadą od dużych grup mięśniowych do małych lub od górnych partii ciała do dolnych);
- Obciążenia z jakimi wykonujesz ćwiczenia nie mogą być zbyt duże (powinny stanowić około 60 % Twoich możliwości). Skup się na technice i nauce ruchu;
- W każdym ćwiczeniu powinnaś wykonać ok. 15 – 20 powtórzeń lub utrzymać ciągłość powtórzeń przez 20 – 30 sekund;
- Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie, bez przerw między stacjami;
- Po skończonym obwodzie zrób sobie 2 – 3 minutową przerwę;
- Jeden trening powinien składać się z 3 – 4 obwodów (przy pierwszych treningach zrób 1 – 2 obwody);
- Wykonuj treningi 2 – 3 razy w tygodniu
Pamiętaj, że z każdym treningiem Twoja siła wzrasta. Zapewne po kilku tygodniach treningu zauważysz, że wykonanie 20 powtórzeń nie sprawi Ci już żadnej trudności. Wtedy należy zwiększyć ciężar, tak by wykonać 12 – 15 powtórzeń.
Jak długo wykonywać trening metodą obwodową?
- Wykonywanie treningu obwodowego powinno trwać ok. 3 – 4 miesięcy;
- Co dwa tygodnie zmieniaj ćwiczenia;
- Zwiększaj liczbę ćwiczeń w obwodzie;
- Zwiększaj liczbę obwodów;
- Po 2 tygodniach wprowadź do ćwiczeń serie, czyli wykonuj określoną ilość powtórzeń jedna za drugą, z odpowiednią przerwą między nimi;
- Po wprowadzeniu 2 serii na każde ćwiczenie (przerwa między seriami powinna być krótka), po dwóch tygodniach zwiększ serie do 3, a następnie do 4;
- Liczba powtórzeń, czyli jednego prawidłowego ruchu, powinna wynosić 12 – 16;
- Po 6 – 8 tygodniach zmodyfikuj obwód tak, by jednego dnia wykonać więcej serii na górne partie (klatka, ramiona, grzbiet), a następnego na dolne partie (nogi, pośladki, brzuch), po to by nie zwiększać objętości treningu;
- Po dwóch miesiącach wykonuj więcej serii na duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka);
- Po ok. 4 miesiącach treningu ogólnorozwojowego jesteś przygotowana na trening dzielony.
Przykład treningu obwodowego dla początkujących:
7 ćwiczeń zaczynając, które możesz wykonać w domu lub na świeżym powietrzu. Zacznij od dużych grup mięśniowych i przechodź do mniejszych.
Potrzebne Ci będą sztangielki o małym ciężarze (1 – 2 kg). Możesz je zastąpić np. butelkami z wodą. Ja jednak polecam zakup sztangielek. Nie są one drogie, a lepiej trzymają się w dłoniach, przez co będziesz miała większy komfort ćwiczeń. Poza tym możesz je wykorzystać do większości ćwiczeń.
Nie zapomnij o rozgrzewce.
1. Mięśnie nóg i pośladków
[g]
[/g]
Wykroki (30 sek)
2. Mięśnie klatki piersiowej
[g]
[/g]
“Butterfly” ze sztangielkami stojąc (30 sek)
3. Mięśnie grzbietu
[g]
[/g]
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem (30 sek)
4. Mięśnie brzucha
[g]
[/g]
Spięcia brzucha (30 sek)
5. Mięśnie naramienne
[g]
[/g]
Wyciskanie sztangielek stojąc (30 sek)
6. Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
[g]
[/g]
Zginanie przedramion ze sztangielkami (30 sek)
7. Mięsień trojgłowy ramienia (triceps)
[g]
[/g]
Francuskie wyprosty przedramienia ze sztangielką (30 sek)
Jest to trening obwodowy podstawowy. Staraj się wykonywać ćwiczenia regularnie i pamiętaj, by zestaw ten modyfikować według zasad podanych wyżej. Masz wybór spośród wielu ćwiczeń, które zaprezentowałam na stronie.
