Przedstawiam pierwszy etap Treningu City. Jest to faza przygotowawcza do kolejnych etapów. Ćwicz 3 – 4 razy w tygodniu. Naucz się wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie (opisy przy każdym ze zdjęć). Wtedy będzie Ci łatwiej w kolejnych tygodniach.
Na początku wykonaj 5 – 7 minut rozgrzewki, np. marsz lub wchodzenie po schodach.
Następnie wykonuj kolejno zaprezentowane ćwiczenia:
1. Siadanie i wstawanie
Pracują mięśnie całego ciała. Dodatkowa dawka rozgrzewki dla organizmu.
[g]
[/g]
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami (a).
- Chwyć oburącz piłkę i przenieś ją nad głowę.
- Wciągnij brzuch, wyprostuj tułów i ramiona.
- Nie podpierając się wstań, cały czas trzymając ramiona nad głową (b).
- Ustaw stopy równolegle (c).
- Skrzyżuj nogi ponownie i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 – 16 powtórzeń.
Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne: zrób ćwiczenie bez piłki i delikatnie podeprzyj się rękami przy wstawaniu.
Jeśli jesteś ćwicząca: gdy nogi krzyżujesz i ustawiasz równolegle rób to w podskokach.
2. Skłon w biodrach
Pracują mięśnie grzbietu i nóg
[g]
[/g]
- Stań obciążając stopy równomiernie z piłeczką trzymaną oburącz przed sobą.
- Ramiona wyprostowane.
- Wyprostuj tułów, wciągnij brzuch.
- Zrób skłon: pochyl wyprostowany tułów do przodu, tak aby ramiona i nogi były ustawione do siebie równolegle.
- Spróbuj dotknąć piłeczka do podłoża i zachować nogi wyprostowane.
- Wytrzymaj parę chwil, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 12- 15 razy.
Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne: podczas wykonywania skłonu ugnij lekko kolana (plecy wyprostowane!).
3. Boczne wznosy nóg stojąc
Pracują mięśnie pośladków i klatki piersiowej.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Wyprostuj tułów i trzymaj piłeczkę oburącz na wysokości klatki piersiowej.
- Wciągnij brzuch i odwiedź nogę w bok, kierując piętę ku górze.
- Nie ruszaj biodrami. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia biodra powinny pozostać równolegle do podłoża.
- Nie kładź całej stopy na podłożu przy opuszczaniu. Staraj się nie dotykać podłoża lub jedynie delikatnie akcentować podpór palcami.
- Jednocześnie ściskaj piłeczkę, co zmusi do pracy klatkę piersiową.
- Utrzymuj równowagę.
- Wykonaj po 15 – 20 powtórzeń na każdą nogę.
4. Przysiad z piłeczką
Pracują mięśnie nóg, pośladków i ramion
[g]
[/g]
- Trzymając piłkę oburącz stań w szerokim rozkroku.
- Stopy delikatnie skieruj na zewnątrz.
- Zegnij łokcie i przybliż piłkę do klatki piersiowej.
- Zrób półprzysiad, wyprostuj ramiona tak by piłka znalazła się przy kostkach stóp.
- Pamiętaj by zachować proste plecy i mocno wypiąć pośladki do tyłu. Ciężar ciała spoczywa na piętach.
- Kolana nie przekraczają linii palców stóp i nigdy nie zbiegają się do środka.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15 – 20 powtórzeń.
5. Unoszenie piłeczki stojąc
Pracują mięśnie barków.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Ugnij lekko kolana.
- Trzymaj piłeczkę oburącz, ramiona wyprostowane.
- Wyprostuj tułów, wciągnij brzuch.
- Unieś piłeczkę do wysokości barków.
- Ramiona cały czas pozostają wyprostowane.
- Opuść piłeczkę.
- Powtórz ćwiczenie 12 – 16 razy.
6. Skręty tułowia
Pracują mięśnie skośne brzucha i mięśnie tułowia.
[g]
[/g][g]
[/g]
- Usiądź na ławce lub krześle i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Chwyć piłkę oburącz i zbliż ją do klatki piersiowej.
- Ściśnij piłkę i obracaj górną częścią tułowia razem z piłką. Ważne, żeby stopy pozostały „przeklejone” do podłoża, a biodra unieruchomione.
- Piłka podczas obrotów pozostaje na tej samej wysokości.
- Wykonuj po 15 – 20 skrętów w każdą stronę.
7. Brzuszki pełne
Pracują mięśnie brzucha i mięśnie tułowia
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach.
- Zegnij kolana i ustaw stopy na podłożu.
- Trzymaj piłeczkę przy klatce piersiowej.
- Unieś tułów do pozycji półsiedzącej, tak aby cały czas czuć pracę mięśni brzucha.
- Powoli opuść tułów, jednak nie kładź pleców.
- Powtórz 16 razy, odpocznij i zrób jeszcze dwie serie po 16 powtórzeń.
Jeśli jesteś początkująca zrób brzuszki bez piłeczki.
8. Yoga – pozycja drzewa (Vrkasana)
Pomaga w ćwiczeniu równowagi i w koncentracji umysłu.
[g]
[/g]
- Z pozycji stojącej unieś jedną stopę. Ustaw ją na wewnętrznej stronie uda drugiej nogi, tak aby pięta znajdowała się blisko krocza.
- Piłkę trzymaj oburącz na wysokości klatki piersiowej.
- Unieś piłkę nad głowę i wyprostuj ręce.
- Skieruj wzrok na punkcie na podłodze i wytrzymaj parę chwil (wykonaj 5 głębokich wdechów i wydechów przez nos).
- Zmień nogę i powtórz tę asanę.
Za tydzień przejdziemy do Etapu II Treningu City. Udanych treningów i do zobaczenia!
