[g]
[/g]
Tłuszcze, za węglowodanami i białkiem są ważnym źródłem energii. Ich spożywanie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak, aby czerpać jedynie korzyści płynące ze spożywania tłuszczów, należy wybierać jego najlepsze źródła oraz spożywać odpowiednią ilość. Ich zbyt duży udział w pożywieniu może powodować choroby takie jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca.
Dwa oblicza tłuszczów
Tłuszcze możemy podzielić na zdrowe, które pozytywnie wpływają na kondycję ciała, oraz niebezpieczne dla organizmu.
Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim oleje roślinne, tłuszcz rybi, orzechy, nasiona. Eliminować z diety powinniśmy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak: kiełbasy, tłuste mięso, wędliny, tłuste produkty mleczne, fast foody, chipsy.
- Zdrowe tłuszcze
Dobre tłuszcze zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te, dzięki swojej budowie, są biologicznie aktywne i biorą czynny udział w licznych procesach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie.
Do zdrowych tłuszczów zaliczamy:
- Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)
- Tłuszcze jednonienasycone (tzw. Omega 9)
NNKT – zaliczają się do nich kwasy Omega-3 i Omega-6. Organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem.
Właściwości NNKT: istotna rola w budowie błon komórkowych, obniżanie ciśnienia krwi, wspomagają odporność, działają przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.
W spożyciu NNKT bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji kwasów Omega-3 i Omega-6. Prawidłowy stosunek w diecie powinien wynosić 3:1 z przewagą Omega-6. Jeśli stosunek ten jest mocno zachwiany (czyli dużo więcej spożywamy kwasów Omega-6 ) wtedy powstają związki prozapalne i miażdżycowe, co zwiększa ryzyko chorób serca i układu krążenia.
Kwasy Omega – 3 to samo zdrowie, a mianowicie przyspieszają regenerację, wpływają na wzrost siły i wytrzymałości poprzez poprawienie metabolizmu tlenowego, a także zapobiegają nadwerężeniem ścięgien, stawów i więzadeł.
[g]
[/g]
Źródła kwasów omega-3:
- ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, sardynki, skorupiaki)
- siemię lniane (najłatwiej dostępne jest w formie zmielonej)
- olej lniany, rzepakowy, z pestek dyni i sojowy
- orzechy
- w mniejszych ilościach w brokułach, zielonym groszku, sałacie, kapuście
TŁUSZCZE JEDNONIENASYCONE (Omega 9)
Kwasy omega 9 należą do grupy zdrowych tłuszczów, ale pod warunkiem, że będą one pochodziły z frakcji cis (poniżej również podaję przykład zdrowych tłuszczy trans).
Kwasy jednonienasycone dzielą się na frakcje:
- Cis
- Trans
Frakcja cis oznacza kwasy tłuszczowe wykazujące działanie prozdrowotne. Występuje w naturalnych tłuszczach i olejach roślinnych. Najlepszym przykładem jest oliwa z oliwek.
Frakcja trans stanowi duże zagrożenie dla zdrowia. Tłuszcze trans powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. W taki sposób powstają m.in. margaryny twarde. Używa ich się później do wyrobu przeróżnych niezdrowych produktów, np. ciastek, batoników, chrupek, zupek w proszku, orzeszków w puszkach, chipsów itp. Ze względu na ich łatwą dostępność, niską cenę i możliwość wielokrotnego w nich smażenia, zwykle znajdziesz je w fast foodach.
Jaki wpływ ma spożywanie izomerów trans?
- Powodują wzrost masy ciała, a w konsekwencji powstanie najgroźniejszego, tak zwanego trzewnego typu otyłości,
- Obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, a podwyższają poziom złego HDL oraz trójglicerydów we krwi,
- „Zalepiają” tętnice, co może prowadzić do zatorów, miażdżycy, wylewu czy zawału sera,
- Pogarszają pamięć i koncentrację.
Przedstawiciele zdrowych tłuszczów jednonienasyconych:
1. Kwas linolowy – frakcji trans
Nie każde frakcje trans są szkodliwe. Te występujące naturalnie w żywności (czyli nie przetworzone przemysłowo), jak kwas linolowy, znany jako CLA ma właściwości m.in. przeciwnowotworowe, a także pomaga w odchudzaniu. Największe ilości kwasu linolowego znajdziesz w oleju słonecznikowym. Zawierają go również: olej lniany, soja, orzechy laskowe, pestki winogron oraz nasiona kukurydzy.
2. Kwas oleinowy –frakcji cis
Jest to główny przedstawiciel zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Najwięcej tego cennego tłuszczu zawiera oliwa z oliwek, która zawiera blisko 70% kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Oliwa z oliwek (w mniejszym stopniu również olej rzepakowy, olej arachidowy, awokado), obficie stosowana w diecie śródziemnomorskiej , ma działanie ochronne, antyrakowe, przeciwdziała chorobom serca i układu krążenia. To powoduje, że jej regularne spożywanie w widoczny sposób poprawia jakość życia. Oliwa z oliwek może służyć również do krótkotrwałego smażenia.
W układaniu diety musimy uwzględnić wszystkie rodzaje tłuszczów, ale z zachowaniem odpowiednich proporcji. Największy udział powinny stanowić tłuszcze jednonienasycone (omega-9 (frakcja cis). Musimy również zadbać o włączenie do diety kwasów tłuszczowych omega-3, co pozwala zmniejszyć stany zapalne, usprawnić regenerację komórek oraz zwiększyć syntezę białek.
Zwykle przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak ta wielkość może się różnić ze względu na: rodzaj treningu, celów, typu budowy ciała, genotypu, tolerancji pokarmowej i stylu życia. Nie powinno się spożywać mniej tłuszczy niż 0,5g na kg masy ciała.
Energia pochodząca z tłuszczów powinna rozkładać się następująco: 10-13% tłuszcze jednonienasycone, 10% tłuszcze nasycone, 10% wielonienasycone.
Zastosowanie zdrowych produktów tłuszczowych, czyli jak mieć pewność, że zjadam ich odpowiednią ilość:
- Do polania sałatek czy warzyw: olej lniany, oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich (1-2łyżki)
- Do dania ryżowego czy z kaszą dodaj pokrojone w kostkę awokado (50g)
- Do musli dodaj orzechy (włoskie, migdały, nerkowce) – garstkę
- Zjedz na kolację tłustą rybę z warzywami
- Wspomagaj się suplementami, jeśli nie dostarczasz odpowiedniej ilości kwasów omega-3 z pożywienia.
