[g]
[/g]
Rozgrzewka jest pierwszą częścią treningu, której nie możemy pominąć. Jej zadaniem jest przygotowanie naszego organizmu, zarówno fizyczne jak i psychiczne, do czekającego nas wysiłku.
Rozgrzewka spełnia następujące zadania:
1. Przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku.
Jeśli przystąpimy do ćwiczeń bez rozgrzewki możemy doprowadzić do kontuzji. Mogą się one przejawiać zwichnięciami, skurczami, naderwanymi mięśniami lub różnego rodzaju urazami, które ograniczą zdolność do kontynuowania treningów.
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka rozluźnia zesztywniałe mięśnie oraz stawy, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na przeciążenia, kontuzje czy urazy.
2. Podwyższa tętno i temperaturę ciała.
Prawidłowa rozgrzewka powoduje wzrost ciepłoty ciała do 38 – 39 stopni. Przy czym w pierwszej kolejności rozgrzewają się mięśnie, a dopiero później cały organizm. Podwyższona temperatura ciała podczas rozgrzewki:
- zwiększa elastyczność i rozciągliwość tkanki mięśniowej,
- zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne,
- zwiększa pojemność oddechową płuc,
- przyspiesza pracę serca (podwyższa tętno).
A zatem rozgrzewka wspomaga również trening sercowo – naczyniowy.
3. Przygotowuje psychicznie do wysiłku.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń, często nasz umysł pochłonięty jest sprawami dnia codziennego. Rozgrzewka ma pomóc zapomnieć o wszystkich sprawach i skoncentrować się na czekającym nas treningu. W ten sposób skupiamy się na treningu, pozostawiając na boku inne tematy.
Rozgrzewki dzielimy na:
- Rozgrzewka generalna, która służy podniesieniu temperatury ciała, podniesieniu tętna, pobudzeniu układu krwionośnego. Przygotowuje psychicznie do wysiłku. Ćwiczenia nie są związane z konkretną dyscypliną sportu. Do tego typu rozgrzewki zaliczamy: marsze, truchty, biegi, ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe.
- Rozgrzewka specjalistyczna związana jest już z daną dyscypliną sportu, jaką uprawia ćwiczący. Obejmuje poszczególne partie mięśniowe, głównie te które będę realizowane w głównej części wysiłku. Jej zadaniem jest poprawa koordynacji, techniki i wytrzymałości.
- Rozgrzewka indywidualna odbywa się z ćwiczącym lub zawodnikiem i jej celem jest poprawa techniki i elementów ćwiczeń, które wychodzą najgorzej i przez to nie podnoszą wyników. Zarówno czas rozgrzewki jak i odpowiednie ćwiczenia ustalane są zgodnie z predyspozycjami ćwiczącego.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
W zależności od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiamy rozgrzewki będą się od siebie różniły. Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi, zajęciami fitness, a inaczej przed biegiem czy jazdą na nartach, jazdą na motorze itp.
1. Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi
Powinna trwać ok. 10 min. Na siłowni mamy duży wybór maszyn, na których możemy taką rozgrzewkę przeprowadzić. Bardzo dobrym urządzeniem, które angażuje do pracy całe ciało (nogi, tułów, ramiona) jest maszyna eliptyczna (orbitrek). Jeśli planujesz zrobić trening na nogi, wtedy wybierz rowerek. Musisz dobrze rozgrzać kolana i stawy biodrowe. Jeśli jesteś osobą otyłą i dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami spróbuj przez parę minut pomaszerować na steperze. Jest to najmniej konuzjogenna maszyna i nie powoduje dyskomfortu ćwiczeń u osób z nadwagą. Wiosła są również doskonałym wyborem na rozgrzewkę, szczególnie jeśli zamierzasz ćwiczyć górną część tułowia.
Po tym trwającej kilka minut (do 10 minut) lekko intensywnej rozgrzewce(nie powinniście się zmęczyć, a już na pewno nie spocić) na urządzeniu, należy dodatkowo wykonać następujące ćwiczenia:
- krążenia przedramion do przodu i do tyłu (rozgrzewamy stawy łokciowe);
- krążenie ramion w przód, w tył i w bok (rozgrzewamy stawy ramienne);
- krążenia nadgarstkami ze splecionymi dłońmi (rozgrzewamy stawy nadgarstka);
- krążenie głową (rozgrzewamy mięśnie szyi). Ponieważ kręgi szyjne są niewielkie, a ich ruchliwość duża, bardzo łatwo je uszkodzić. Wszystkie ćwiczenia, w których angażujemy mięśnie szyjne, muszą być wykonywane powoli i dokładnie.
- skłony tułowia do przodu, krążenia bioder (rozgrzewamy staw kręgosłupa w odcinku lędźwiowym);
- półprzysiady (rozgrzewamy stawy kolanowe i biodrowe).
Jeśli nie jesteśmy początkującymi ćwiczącymi, wtedy główny nacisk kładziemy na rozgrzanie tych partii mięśniowych, które zamierzamy ćwiczyć. Do rozgrzewki dodajemy pracę z lekkim ciężarem. Należy również pamiętać, że przed każdym nowym ćwiczeniem należy zrobić serię wprowadzającą, z mniejszym obciążeniem, po to aby przyzwyczaić mięśnie do pracy przy danym ruchu.
2. Rozgrzewka przed zajęciami fitness
[g]
[/g]
Rozgrzewka, czyli część wstępna w zajęciach fitness, spełnia bardzo ważne zadania. To część, w której podnosimy temperaturę ciała i tętno. Powoduje to, że mięśnie i ścięgna łatwiej adoptują się do ćwiczeń, unikając kontuzji.
W fitnesie do rozgrzewki używa się kroków low impact, czyli takich, w których zawsze przynajmniej jedna stopa ma kontakt z podłożem, np. marsz, step touch, grape vine itp.
W czasie rozgrzewki układ choreograficzny powinien być prosty, łatwy do powtórzenia przez ćwiczących. Jest to o tyle ważne, że skomplikowane kroki mogą nas szybko zniechęcić i wtedy łatwo o przerwanie ćwiczeń, jeszcze przed rozpoczęciem części głównej. Rozgrzewka w zajęciach fitness powinna motywować do kontynuowania treningu.
Na początku rozgrzewki nie należy podnosić ramion powyżej linii barków, gdyż powoduje to lordozowanie się kręgosłupa (wygięcie w odcinku lędźwiowym). Kiedy pod koniec rozgrzewki temperatura ciała jest już dostatecznie wysoka, należy wykonać rozciąganie dynamiczne. Szczególnej uwagi wymagają: mięsień dwugłowy uda, mięsień brzuchaty łydki oraz mięśnie grzbietu. Przykłady rozciągania poszczególnych grup mięśniowych znajdziecie w zakładce Rozciąganie.
3. Rozgrzewka przed bieganiem
[g]
[/g]
Przed każdym biegiem należy przygotować stawy biodrowe, kolanowe i podeszwowe, do czekającego ich wysiłku. Należy rozgrzać mięśnie i stawy, aby nie dopuścić do kontuzji. Układ ruchu podczas biegania jest mocno obciążony, a do pracy zaangażowanych jest wiele mięśni.
Przed właściwym biegiem, który sobie zaplanowaliśmy, warto wykonać delikatny trucht. Może on spowodować lekkie spocenie, jednak nigdy nie zmęczenie. Należy tak rozłożyć siły, żeby wystarczyło energii na właściwy bieg. Jeśli dystans jest długi (powyżej 10 km) można rozgrzać się podczas biegu. Wtedy pierwsze 2 -3 kilometry należy przebiec w spokojnym tempie, po to aby później biec w tempie startowym.
Jeśli chodzi o rozciąganie przed biegiem, opinie na ten temat są podzielone. Korzystną formą rozciągania przed bieganiem jest moment, kiedy jesteśmy już po lekkim truchcie, mięśnie są rozgrzane, a co za tym idzie przygotowane do rozciągania. Nie powinno ono trwać dłużej niż 10 minut. Rozciąganie należy robić delikatnie i wolno, zwracając szczególną uwagę na mięśnie, które pracują najintensywniej w czasie biegu i są najbardziej narażone na kontuzje (mięśnie biodrowe, czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuchaty łydki). W końcowej fazie rozciągania wykonaj rozciąganie dynamiczne.
Każdy doświadczony biegacz ma wypracowaną własną rozgrzewkę, która pozwala mu optymalizować wyniki.
