Wiele z nas prowadzi raczej siedzący tryb życia. Siedzimy przy biurku w pracy, przy posiłkach, przed telewizorem, na spotkaniu ze znajomymi, w samochodzie itp. Praktycznie zdecydowanie większą część naszego aktywnego czasu spędzamy siedząc. Nie możemy za to obarczać siebie, raczej czasy, w których przyszło nam żyć. Niestety taki tryb życia źle wpływa na nasze zdrowie. Długie siedzenie w jednej pozycji jest powodem dolegliwości bólowych, których doświadczają nawet młode osoby. Problem dotyczy bólów pleców, głowy, karku, barków, bioder i nóg. Złe nawyki podczas siedzenia, czyli garbienie się czy zakładanie nogi na nogę prowadzą do skrzywień kręgosłupa i powstawaniu żylaków. Do tego dochodzi również unieruchomienie i zwiotczenie muskulatury aparatu ruchu.
Aby przeciwdziałać dolegliwościom bólowym, musimy wyrobić w sobie nawyki prawidłowego siedzenia oraz wprowadzić w życie regularne ćwiczenia. Należy pamiętać, że bezczynność powoduje osłabienie aparatu mięśniowego stabilizującego kręgosłup. Dodatkowo spędzanie większości czasu w pozycji siedzącej jeszcze bardziej obciąża kręgosłup, co prowadzi do bólów i deformacji sylwetki.
Mięśnie grzbietu, razem z mięśniami brzucha, pośladków i klatki piersiowej mają wpływ na postawę naszego ciała. Dlatego bardzo ważne jest, abyś w swoich treningach koniecznie uwzględniła również tylną część swojego ciała.
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu zapobiegną bólom pleców i wadom postawy. Czyli schorzeniom, na które zapada coraz więcej z nas.
Najważniejsze mięśnie grzbietu:
- Prostownik grzbietu.
- Mięsień najszerszy grzbietu.
- Mięsień czworoboczny.
- Mięśnie równoległoboczne.
Funkcje mięśni grzbietu:
- Utrzymanie pionowej postawy ciała i prostowanie tułowia (prostownik grzbietu).
- Przywodzi ramiona i pociąga ramiona ku tyłowi (najszerszy grzbietu).
- Zbliża łopatki do siebie, odwodzi ramiona ponad poziom barków (czworoboczny).
- Zbliża łopatki do kręgosłupa i ku górze (równoległoboczny).
W ćwiczeniach na mięśnie grzbietu najważniejsze jest poruszanie łopatek w trakcie ćwiczenia. Jeśli tego nie zrobisz, wtedy praca skupi się na ramionach. Postaraj się wyeliminować pracę ramion w trakcie treningu grzbietu.
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
1. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
[g].jpg)
[/g]
Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie, stopy ustaw na podłożu. Z wydechem jednocześnie unieś ręce z tułowiem i nogi. Utrzymaj napięcie mięśni przez parę chwil, po czym opuść nogi i tułów, jednak nie dotykając podłoża. Powtórz 10 – 15 razy.
Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu głowa patrzy w dół i jest przedłużeniem kręgosłupa.
Jest to doskonałe ćwiczenie na prostowniki kręgosłupa.
Wariant dla początkujących: unoś najpierw nogi (głowa spoczywa na ramionach), a później tułów i wyprostowane ręce (nie odrywaj nóg od podłoża).
2. Ćwiczenie Arlowa (przenoszenie rąk w leżeniu przodem)
[g]
[/g]
Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie. Unieś głowę i ręce. Wzrok skieruj w dół, tak by głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Wyprostowane nogi i ręce unieś nad podłoże (patrz zdjęcie 1). Przenieś ręce za siebie, wykonując ramionami duży łuk. Nie opuszczaj tułowia ani nóg. Powtórz ćwiczenie 10 – 15 razy.
3. Wznosy tułowia w leżeniu przodem z obciążeniem
[g]
[/g]
Weź w ręce piłeczkę lub hantelkę (1 lub 2 kg). Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie, stopy ustaw na podłożu. Unieś ręce i tułów. Nie odrywaj nóg od podłoża. Utrzymaj napięcie mięśni przez parę chwil. Opuść tułów, delikatnie dotykając podłoża piłeczką. Powtórz 10 – 15 razy.
Wykonuj ćwiczenie powoli, pamiętając by nie przeciążać odcinka szyjnego kręgosłupa.
4. Naprzemianstronne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
[g]
[/g]
Wykonaj klęk podparty, tak aby dłonie znajdowały się pod barkami, a kolana pod biodrami. Wciągnij i napnij brzuch. Powoli unieś i wyprostuj jedną rękę i przeciwległą nogę. Noga i ręka powinny być ustawione w jednej linii z tułowiem. Nie wyginaj kręgosłupa i jak najbardziej wyciągnij wyprostowaną rękę i nogę. Wytrzymaj w pozycji parę sekund, po czym wróć do pozycji początkowej i zmień stronę.
Poza mięśniami prostownikami kręgosłupa, ćwiczenie to angażuje również mięśnie pośladkowe i zębate przednie.
5. Rozciąganie grzbietu
[g].jpg)
[/g]
Po wykonaniu poprzednich ćwiczeń (lub części z nich) rozciągnij grzbiet ćwiczeniem, które pochodzi z jogi.
Usiądź na piętach, delikatnie rozchyl kolana. Wykonaj skłon i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu. Oprzyj czoło o podłoże i nie opuszczaj łokci. Rozluźnij mięśnie grzbietu i barków, pozostając w tej pozycji parę chwil.
To rozciąganie jest wskazane przy każdym treningu lub w czasie relaksacji.
Zaprezentowane ćwiczenia skupiają się głównie na dolnej części pleców, czyli na odcinku lędźwiowym. Ćwiczenia na górne części mięśni grzbietu znajdziesz w treningach zamieszczonych na stronie, np. Trening City: www.trenerka.fragment/trening-city, Trening przed sezonem narciarskim: www.trenerka.fragment/trening-przed-sezonem-narciarskim i inne.
Ćwicz razem ze mną! Zobacz jak ćwiczenia wyglądają na filmikach i uwzględnij je w swoim treningu.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń na mięśnie grzbietu obejrzyj zapowiedź.
