Indeks glikemiczny. Jego wpływ na dietę.
Co to indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wielkość, która informuje nas, jak dany produkt węglowodanowy wpływa na poziom cukru we krwi. Czyli jest to wielkość, która określa szybkość zmian w poziomie glukozy we krwi pod wpływem spożytych węglowodanów.
Dlaczego znajomość wartości indeksu glikemicznego w produktach pozwala schudnąć?
Jest naprawdę ważne, jakie węglowodany spożywasz. Rozróżniamy:
- węglowodany proste (np. glukoza, fruktoza), szybko przyswajalne, czyli te o wysokim indeksie glikemicznym;
- węglowodany złożone (głównie skrobia), wolno przyswajalne, czyli te o niskim indeksie glikemicznym.
Bardziej korzystne dla organizmu są węglowodany złożone, o niskim IG. Dlaczego?
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym wchłaniają się do krwi wolniej, dzięki czemu energia zużywana jest stopniowo i mniej kalorii odkłada się jako tłuszcz
Natomiast spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli np. wszelkiego rodzaju słodycze, cukier, białe pieczywo, gazowane napoje, niektóre owoce, powoduje nagłe podniesienie cukru (glukozy) we krwi. Organizm nie jest w stanie poradzić sobie z tak dużą ilością cukru, by zamienić go na glikogen (czyli budulec mięśni), bądź zużyć na aktualne zapotrzebowanie energetyczne. Co się zatem dzieje z nadmiarem cukru w organizmie? Jest on odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.
Chcąc zachować szczupłą sylwetkę, staramy się wyłączyć z diety produkty o wysokim IG.
Jak najłatwiej, bez znajomości tabel, wybrać produkty o niskim IG? Wskazówki, które produkty wybrać, by zyskała na tym szczupła sylwetka:
- Produkty jak najmniej przetworzone
- Produkty jak najmniej rozdrobnione (np. płatki owsiane górują nad błyskawicznymi)
- Produkty nie poddane całkowitemu oczyszczeniu ( im mniejsze oczyszczenie produktu, tym więcej w nim błonnika, który również powoduje zmniejszenie indeksu IG)
- Produkty nie poddane obróbce termicznej (np. surowe warzywa, makaron bądź ryż przyrządzony na półtwardo)
Przy wyborze „dobrych” węglowodanów pomoże zamieszczona tabelka, informująca jaki indeks glikemiczny posiadają poszczególne produkty. Pamiętaj, żeby wybierać te o niskim IG. Łatwo można z niej wywnioskować, że produkty z grupy o wysokim IG z reguły należą do żywności niezdrowej i wysoko przetworzonej.
- IG niski (poniżej 50)
- IG średni (50 -75)
- IG wysoki (powyżej 75)
Czy zawsze powinniśmy wybierać węglowodany o niższym IG?
Mam dobrą wiadomość. Jest taka pora w ciągu dnia, kiedy zjedzenie węglowodanów o wysokim IG jest wskazane. W porze potreningowej musisz zregenerować wyczerpane treningiem mięśnie i uzupełnić ich zasoby glikogenu. Wtedy właśnie nie powinnaś odpuścić porcji węglowodanów łatwo przyswajalnych. Dostają się one do krwi szybciej, są zamieniane na glikogen i magazynowane w mięśniach i wątrobie. Najlepiej gdy bezpośrednio po treningu siłowym spożyjesz np. banana, kawałek bagietki lub wypijesz szklankę soku winogronowego. Nie miej obawy, że tego typu przekąska przysporzy Ci kilogramów!
[g]
[/g]
