FITBALL – Ćwiczenia w siadzie na piłce
1. Proste siedzenie na piłce
Pracują mięśnie stabilizujące postawę, wzmacnia zmysł równowagi.
[g]
[/g]
- Usiądź na piłce.
- Kąt między kolanami i biodrami powinien wynosić 90 stopni.
- Stopy ustaw swobodnie na podłożu na szerokość bioder.
- Kolana powinny znajdować się równo nad stopami.
- Delikatnie wysuń miednicę do przodu i zachowaj naturalną pozycję kręgosłupa.
- Rozluźnij barki i skieruj wzrok przed siebie.
- Dłonie trzymaj na biodrach lub na udach.
- Z tej pozycji:
Wykonuj koliste ruchy miednicą o niewielkim zasięgu.
2. Unoszenie nogi siedząc na piłce
Pracują mięśnie stabilizujące postawę, wzmacnia zmysł równowagi, rozciąga kręgosłup.
[g]
[/g]
- Pozostań w prostym siedzeniu na piłce. Ręce spoczywają na biodrach.
- Unieś jedną nogę, prostując ją w stawie kolanowym.
- Nie zmieniaj ułożenia tułowia, pamiętaj o lekkim napięciu brzucha i wyciągnięciu szyi.
- Utrzymaj nogę w górze parę chwil po czym zmień nogę.
- Powtórz po 6 – 8 razy na każdą nogę.
- Modyfikacje z unoszeniem ramion:
- (1) Unoś przeciwległe do wyprostowanej nogi ramię.
- (2) Unoś oba ramiona w momencie wyprostu nogi.
3. Wstawanie z piłki do półprzysiadu
[g]
[/g]
Pracują mięśnie nóg, pośladków z jednoczesnym rozciąganiem kręgosłupa.
- Usiądź prosto na piłce.
- Mocniej przesuń miednicę do przodu.
- Oderwij pośladki od piłki jednocześnie wyciągając ramiona, tak by tworzyły jedną linię z tułowiem.
- Kontroluj ruch by cały czas czuć piłkę pod sobą i żeby nie uciekła na boki.
- Siadając zegnij ramiona w stawach łokciowych i ściągnij łopatki.
- Powtórz 8 – 12 razy.
- Dla zaawansowanych fitnesek: ćwiczenie wykonaj w 3 seriach z 1 – 2 kilogramowymi sztangielkami.
4. Skłony boczne tułowia w siadzie na piłce
Rozciąga boczne strony tułowia i wzmacnia mięśnie skośne brzucha.
[g]
[/g]
- Usiądź prosto na piłce, nogi rozstaw na szerokość barków i utrzymuj środek ciężkości ciała pośrodku piłki.
- Ręce ustaw na biodrach.
- Unieś jedną rękę i zrób skłon tułowia w przeciwną stronę.
- Pamiętaj by skłon wykonywać w jednej linii, nie przechylaj się do przodu ani do tyłu.
- Podczas wykonywania ćwiczenia cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków.
- Wykonaj naprzemiennie po 8 skłonów w każdą stronę.
5. Skręty tułowia w siadzie na piłce
Pracują mięśnie stabilizujące oraz skośne brzucha.
[g]
[/g]
- Zostań w siadzie prostym na piłce, nogi na szerokość barków, a środek ciężkości ciała ustaw pośrodku piłki. Utrzymuj napięty brzuch i pośkladki.
- Rozstaw ramiona, tak by znalazły się w jednej linii z barkami. Barki pozostaw rozluźnione.
- Z wydechem wykonaj skręt tułowia w jedną stronę.
- Nie odrywaj pośladków od piłki i delikatnie przekręć głowę w stronę skręconej dłoni.
- Z wdechem wróć do centrum i powtórz skręt na drugą stronę.
- Wykonaj po 4 – 6 skrętów z przytrzymaniem na każdą stronę.
6. Skręty tułowia z jego pochyleniem
To ćwiczenie świetnie rozciąga tułów.
[g]
[/g]
- Usiądź prosto na piłce, nogi rozstaw na szerokość większą niż barki, tak by stabilizowały postawę. Utrzymuj środek ciężkości ciała pośrodku piłki.
- Oprzyj prawy łokieć o wewnętrzną stronę prawego kolana, a prawą dłonią złap za prawą kostkę.
- Lewe wyprostowane ramię wyciągnij w górę jednocześnie obracają tułów w kierunku lewej dłoni.
- Skieruj wzrok w kierunku lewej dłoni.
- Utrzymaj pozycję przez parę chwil, starając się jak najbardziej wyciągając lewe ramię w górę i utrzymuj plecy wyprostowane z pępkiem podciągniętym pod kręgosłup.
- Powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj 2 – 3 rozciągania na każdą stronę.
7. Unoszenie ramion w bok, siedząc na piłce z pochylonym tułowiem
Pracują mięśnie naramienne (akton tylny) oraz mięśnie grzbietu.
[g]
[/g]
- Usiądź prosto na piłce, nogi ustaw trochę szerzej niż barki, utrzymuj środek ciężkości ciała pośrodku piłki.
- Opuść tułów tak by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, utrzymuj plecy wyprostowane.
- Opuść ramiona i ustaw dłonie za piętami.
- Ustabilizuj postawę i unieś lekko ugięte w stawach łokciowych ramiona do góry.
- Ustaw ramiona tak, by łokcie skierowane były ku przodowi. Utrzymaj w górze parę chwil, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 8 – 10 powtórzeń.
- Dla zaawansowanych fitnesek: weź w dłonie 1 – 2 kg sztangielki.
Ćwiczenia w leżeniu na piłce
8. Naprzemienne unoszenie nogi i ręki w leżeniu na piłce
Ćwiczenia rozciąga kręgosłup, angażuje do pracy mięśnie pośladkowe, naramienne oraz obręcz barkową.
[g]
[/g]
- Umieść piłkę pod swoim brzuchem, poniżej klatki piersiowej.
- Rozstaw nogi na szerokość barków, oprzyj palce stóp o podłoże i wyprostuj nogi.
- Dłonie połóż przed sobą, tak by znalazły się pod barkami. Wyprostuj ramiona, ale pozostaw lekko zgięte łokcie.
- Powoli unieś jedną nogę i przeciwległe ramię, tak by tworzyły z tułowiem jedną linię. Utrzymaj pozycję parę sekund, wyciągając się jak najbardziej.
- Zmień strony i powtórz 6 – 8 razy na każdą stronę.
9. Skręty tułowia w leżeniu na piłce
Ćwiczenie rozwija zmysł równowagi, rozciąga mięśnie klatki piersiowej.
[g]
[/g]
• Przyjmij pozycję leżącą na piłce jak w poprzednim ćwiczeniu.
• Powoli unieś wyprostowane ramię w bok i do góry, jednocześnie skręcając tułów.
• Spojrzyj w stronę wyciągniętej dłoni, wytrzymaj parę sekund i zmień stronę.
• Wykonaj po 6 – 8 skrętów na każdą stronę.
10. Wyprosty tułowia w leżeniu na piłce proste i ze skrętami
Pracują mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie skośne brzucha. Nogi stabilizują sylwetkę.
[g]
[/g]
- Zostań w pozycji na brzuchu jak w poprzednich ćwiczeniach (nr 8 i 9).
- Rozstaw nogi na szerokość barków, oprzyj palce stóp o podłoże i wyprostuj nogi.
- Dłonie spleć za uszami.
- Nie poruszając piłki, unieś górną część tułowia powyżej bioder. Wytrzymaj parę sekund po czym powoli opuść tułów.
- Wykonaj 8 – 12 powtórzeń.
- Modyfikacja:
- Kiedy tułów jest w pozycji uniesionej wykonaj skręt tułowia w prawą następnie w lewą stronę.
11. Unoszenie nogi w leżeniu na piłce
Pracują mięśnie pośladkowe wielkie, bez obciążania kolan i kręgosłupa.
[g]
[/g]
- Połóż się na piłce na brzuchu, jak w poprzednich ćwiczeniach.
- Unieś jedną nogę na wysokość bioder, zegnij ją w kolanie do kąta 90 stopni.
- Wykonuj wznos nogi w górę.
- Unieruchom tułów, napnij brzuch i staraj się wyprowadzać ruch ze stawu biodrowego. Amplituda ruchu nie powinna być duża.
- Wykonaj po 16 – 20 powtórzeń na każdą nogę.
12. Pompki z nogami opartymi na piłce
Pracują mięśnie klatki piersiowej
[g]
[/g]
- Połóż się na piłce na brzuchu i zacznij ją rolować przechodząc rękami do przodu, do momentu gdy piłka znajdzie się pod udami.
- Ustaw ramiona pod barkami, dłonie rozstaw szeroko i utrzymuj równowagę z nogami na piłce.
- Opuszczaj klatkę piersiową do podłogi po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 8 – 10 pompek.
- Im piłka będzie ustawiona bliżej stóp tym ćwiczenie będzie trudniejsze.
13. Rolowanie ciała na piłce z unoszeniem nogi
Pracują mięśnie obręczy barkowej, mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe.
[g]
[/g]
[g]
[/g]
- Wykonaj podpór na piłce, tak aby dłonie rozstawione na szerokość barków znalazły się pod barkami, a okolice okołokolanowe były oparte na piłce.
- Podciągnij pępek pod kręgosłup, aby nie powodować wygięcia kręgosłupa.
- Zacznij rolować piłkę, podciągając kolana do klatki piersiowej.
- Gdy poczujesz piłkę na przegubie stóp, zacznij powoli rolować piłkę i prostować kolana.
- Powtórz 6 – 8 razy.
- Modyfikacje:
- Po podciągnięciu kolan do klatki piersiowej, prostuj raz jedną raz drugą nogę.
- Wykonaj po 6 – 8 wyprostów na każdą nogę.
14. Szczupak – wznos bioder w górę na piłce z prostymi nogami
Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie obręczy barkowej, mięśnie brzucha i wszystkie mięśnie stabilizacyjne.
[g]
[/g]
- Wykonaj podpór na piłce, tak aby dłonie rozstawione na szerokość barków znalazły się pod barkami, a okolice okołokolanowe były oparte na piłce.
- Podciągnij pępek pod kręgosłup, aby nie powodować wygięcia kręgosłupa.
- Ugnij delikatnie łokcie i zacznij wznosić biodra jednocześnie zbliżając piłkę do klatki piersiowej. Nogi utrzymuj wyprostowane w stawach kolanowych i uruchom tłocznię brzuszną. Tu następuje mocna praca mięśni brzucha.
- Roluj do momentu gdy poczujesz piłkę na przegubach stóp.
- Kontroluj obręcz barkową, gdyż cały ciężar ciała opiera się właśnie na niej.
- Pomału roluj piłkę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 4 – 6 razy.
- Rozluźnij nadgarstki po ćwiczeniu.
15. Nurek – unoszenie nóg ku górze
Ćwiczenie to angażuje mięśnie obręczy barkowej, mięśnie prostowników grzbietu, pośladków, mięśnie ramion i brzucha.
[g]
[/g]
- Umieść piłkę pod swoim brzuchem, poniżej klatki piersiowej.
- Nogi unieś powyżej podłoża.
- Dłonie połóż przed sobą, tak by znalazły się pod barkami. Rozstaw palce. Wyprostuj ramiona, ale pozostaw lekko zgięte łokcie.
- Zginając łokcie unoś wyprostowane nogi ku górze, a klatkę piersiową zbliżaj do podłoża.
- Staraj się wyciągnąć nogi jak najwyżej, utrzymując równowagę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 2 – 4 razy.
16. Ćwiczenie na triceps
Wzmacnia tylną część ramienia, czyli triceps.
[g]
[/g]
- Ustaw na piłce pięty, a Ty podeprzyj się na dłoniach i unieś biodra.
- Dłonie powinny się znaleźć pod barkami.
- Z wydechem zginaj ramiona w łokciach, wypychając łokcie ku tyłowi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 12 – 16 razy.
